Lợi Ích Sức Khỏe Mà Hạnh Nhân Mang Lại

Hạnh nhân là loại hạt phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Loại hạt yêu thích của những người ăn kiêng, trong những năm gần đây, hạnh nhân đã trở nên nổi tiếng vì tính linh hoạt và lợi ích sức khỏe của chúng.

Tim

Có lẽ chất lượng nổi tiếng nhất của hạnh nhân là chúng tốt cho tim của bạn. Ông Heap cho biết: “Gần hai thập kỷ nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và mức cholesterol khỏe mạnh. Một bài báo năm 2009 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (AJCN) đã xem xét các bằng chứng về việc tiêu thụ hạt và một loạt các vấn đề sức khỏe. Nó lưu ý rằng trong bốn nghiên cứu quy mô lớn được coi là chính trong lĩnh vực này - Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Iowa (1996), Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc Phục lâm (1992), Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá (1998) và Nghiên cứu Sức khỏe của Bác sĩ.(2002) - tiêu thụ hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Kết hợp với nhau, các nghiên cứu cho thấy giảm trung bình 37% nguy cơ tử vong do bệnh tim, hay "8,3% ... cho mỗi khẩu phần hạt hàng tuần."

Ông Heap cho biết: “Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng thường xuyên chọn hạnh nhân thay cho đồ ăn nhẹ có nhiều carbohydrate tinh chế là một chiến lược ăn kiêng đơn giản để giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Trong một đánh giá bằng chứng khác, được công bố vào năm 1999 trong Báo cáo Xơ vữa động mạch Hiện tại , các nhà nghiên cứu đã xem xét Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá và ước tính rằng ăn các loại hạt thay vì một lượng carbohydrate tương đương sẽ giảm được 30% nguy cơ mắc bệnh tim. Thay thế các loại hạt bằng chất béo bão hòa, chẳng hạn như chất có trong thịt và các sản phẩm từ sữa, giúp giảm nguy cơ ước tính 45%. 

Thay thế hạnh nhân bằng chất béo bão hòa cũng có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại). Một nghiên cứu năm 1994 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét những người đàn ông có mức cholesterol bình thường và phát hiện ra rằng những người bổ sung chế độ ăn của họ với hạnh nhân trong ba tuần đã giảm được 10% mức LDL. 

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã xem xét 82 người có cholesterol LDL cao. Trong sáu tuần, họ ăn một chế độ ăn ít cholesterol bao gồm một phần ba cốc hạnh nhân hoặc một chiếc bánh muffin với cùng một lượng calo. Sau đó, những người tham gia chuyển đổi chế độ ăn kiêng trong sáu tuần nữa. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn uống hạnh nhân giúp phân phối tốt hơn các loại cholesterol HDL và loại bỏ cholesterol hiệu quả hơn. Tuy nhiên, những hiệu ứng này chỉ được nhìn thấy ở những người tham gia ở mức cân nặng bình thường. 

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một khẩu phần hạnh nhân cung cấp 5% giá trị khuyến nghị hàng ngày của kali, cần thiết cho sức khỏe tim mạch . Nhiều nghiên cứu đã liên kết kali với việc giảm huyết áp vì nó thúc đẩy quá trình giãn mạch (mở rộng mạch máu), theo Chuyên gia dinh dưỡng ngày nay . Bài báo trên tạp chí đã trích dẫn một nghiên cứu trên 12.000 người trưởng thành, được xuất bản trên Archives of Internal Medicine , cho thấy những người tiêu thụ 4.069 mg kali mỗi ngày giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thiếu máu cục bộ lần lượt là 37% và 49% so với những người dùng 1.793 mg mỗi ngày. 

Magie cũng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland , một số bác sĩ đã thấy kết quả khả quan khi cho bệnh nhân suy tim uống magiê. Cũng có thể có mối liên hệ giữa nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn ở nam giới và lượng magie hấp thụ.

Heap lưu ý rằng vào năm 2003, FDA đã phê duyệt "một công bố sức khỏe đủ điều kiện công nhận rằng hạnh nhân California có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim." Tuyên bố chính thức cho biết:"Bằng chứng khoa học cho thấy, nhưng không chứng minh rằng ăn 1,5 ounce hầu hết các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một khẩu phần hạnh nhân (28g) có 13g chất béo không bão hòa và chỉ 1g chất béo bão hòa. "

Hạnh nhân thậm chí có thể tốt cho những người bị tăng lipid máu (dư thừa lipid hoặc lipoprotein trong máu). Những bệnh nhân này từng được hướng dẫn tránh xa các loại hạt vì hàm lượng chất béo của chúng, nhưng một nghiên cứu được công bố vào năm 2002 trên tạp chí Circulation cho thấy những bệnh nhân tăng lipid máu ăn hạnh nhân như một món ăn nhẹ thực sự đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim. 

Giảm cân và ngăn ngừa tăng cân

Ông Heap cho biết: “Với sự kết hợp của protein, chất xơ, chất béo tốt và độ giòn thỏa mãn, hạnh nhân là một lựa chọn ăn nhẹ thông minh giúp ngăn cơn đói trong khi thỏa mãn cơn thèm ăn. Trong khi bà lưu ý rằng "nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chọn hạnh nhân làm bữa ăn nhẹ hàng ngày không dẫn đến thay đổi trọng lượng cơ thể", việc thay thế chúng bằng các món ăn nhẹ khác có thể giúp ích cho những người ăn kiêng. Một nghiên cứu năm 2003 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì và Rối loạn Chuyển hóa Liên quan cho thấy rằng việc kết hợp hạnh nhân với một chế độ ăn ít calo, chất béo không bão hòa đơn dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít calo với nhiều carbohydrate phức tạp. Một nghiên cứu khác gần đây, được công bố vào năm 2015 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đã xem xét việc thay thế hạnh nhân cho một chiếc bánh muffin có cùng giá trị calo và thấy rằng mặc dù những người tham gia không giảm cân ở cả hai nhóm, những nhóm ăn hạnh nhân đã thấy giảm mỡ bụng, vòng eo và mỡ ở chân, cũng như cải thiện Mức cholesterol LDL. 

Hạnh nhân cũng có thể là một món ăn nhẹ thỏa mãn hơn so với các loại quả giàu carb. Ông Heap cho biết: “Sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo tốt khiến chúng trở thành một lựa chọn ăn nhẹ thỏa mãn có thể giúp bạn không phải lựa chọn calo rỗng giữa các bữa ăn. "Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng với 1-1,5 ounce hạnh nhân cảm thấy hài lòng hơn và ăn ít calo hơn vào các bữa ăn tiếp theo."

Như thể đó không phải là tin tốt, hạnh nhân cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu của Đại học Loma Linda và được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu vào năm 2017 cho thấy những người ăn các loại hạt, bao gồm cả hạnh nhân, thường xuyên có nhiều khả năng ngừng tăng cân và giảm 5% nguy cơ bị thừa cân hoặc Béo phì. Nghiên cứu đã đánh giá hơn 73.000 người châu Âu trong độ tuổi từ 25 đến 70 và phát hiện ra rằng, trong khi hầu hết những người tham gia đều tăng trung bình 2,1 kg trong vòng 5 năm thì những người thường xuyên ăn các loại hạt lại tăng cân ít hơn. Trưởng nhóm nghiên cứu, Tiến sĩ Joan Sabate, gợi ý rằng mọi người nên thay thế protein động vật ở giữa đĩa của họ bằng các loại hạt. 

Ngoài ra, một nghiên cứu của Tây Ban Nha được công bố vào năm 2007 trên tạp chí Béo phì đã phát hiện ra rằng trong suốt 28 tháng, những người tham gia ăn các loại hạt hai lần một tuần ít có khả năng chờ đợi hơn 31% so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn các loại hạt. 

Bệnh tiểu đường

Theo đánh giá của AJCN về các loại hạt và kết quả sức khỏe, mối liên hệ giữa việc tiêu thụ hạt với nguy cơ và các triệu chứng bệnh tiểu đường ít rõ ràng hơn so với bệnh tim. Tuy nhiên, Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá cho thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa việc tiêu thụ thường xuyên các loại hạt và bệnh tiểu đường, cũng như Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Thượng Hải (2008). 

Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy hạnh nhân có thể hữu ích trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã xem xét việc cho những người tham gia ăn những bữa ăn có kiểm soát dựa trên hạnh nhân, gạo, khoai tây hoặc bánh mì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng đường trong máu và insulin của những người tham gia giảm sau khi ăn bữa ăn hạnh nhân chứ không phải những người khác. Ngoài ra, chất chống oxy hóa trong máu tăng lên sau bữa ăn hạnh nhân, trong khi chúng giảm sau các bữa ăn khác. 

Hạnh nhân cũng có thể giúp giảm chỉ số đường huyết của một bữa ăn có chỉ số đường huyết cao. Một nghiên cứu năm 2007, được công bố trên tạp chí Metabolism , đã xem xét việc kết hợp hạnh nhân và các bữa ăn làm từ bánh mì. Những người tham gia càng ăn nhiều hạt hạnh nhân, chỉ số đường huyết của bữa ăn càng thấp và lượng đường trong máu của những người tham gia càng ít tăng lên. Ăn 3 ounce hạnh nhân cùng với bữa ăn làm từ bánh mì làm giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn xuống thấp hơn một nửa so với bữa ăn chỉ có bánh mì. 

Bổ Sung Năng lượng 

Những loại hạt ngon này có thể giúp bạn vận động. Chúng là một nguồn cung cấp năng lượng rất tốt riboflavin, mangan và đồng. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, Riboflavin còn được gọi là vitamin B2, giúp sản xuất tế bào hồng cầu và giải phóng năng lượng từ carbohydrate bạn ăn . Mangan và đồng là các thành phần trong một loại enzyme ngăn chặn các gốc tự do trong ty thể, nơi các tế bào của chúng ta sản xuất năng lượng, theo World's Healthiest Foods. Bằng cách này, các khoáng chất vi lượng này giúp duy trì dòng chảy năng lượng của cơ thể. 

Ngăn ngừa sỏi mật

Hàm lượng chất béo và chất xơ trong hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa sỏi mật bằng cách giữ cho túi mật và gan của bạn hoạt động trơn tru. Một phân tích của Nghiên cứu sức khỏe của các y tá cho thấy rằng những người tiêu thụ hạt thường xuyên giảm 25% khả năng cần phải phẫu thuật cắt túi mật, một thủ thuật cắt bỏ túi mật thường được thực hiện để điều trị sỏi mật. Một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2004 trên Tạp chí Dịch tễ Hoa Kỳ cho thấy kết quả tương tự ở nam giới, với những người ăn hạt thường xuyên sẽ giảm được 30% nguy cơ mắc bệnh sỏi mật. 

Ung thư

Theo đánh giá về hạt và sức khỏe của AJCN, một số nghiên cứu cho thấy có thể có mối quan hệ giữa việc tiêu thụ hạt và giảm nguy cơ ung thư ở phụ nữ, đặc biệt là đối với ung thư đại trực tràng và nội mạc tử cung, nhưng những nghiên cứu này không tập trung vào hạt hạnh nhân. Một nghiên cứu trên động vật được công bố vào năm 2001 trên tạp chí Cancer Letters đã xem xét việc tiêu thụ toàn bộ hạnh nhân ở chuột và phát hiện ra rằng những người ăn hạnh nhân có ít tế bào ung thư hơn trong ruột kết. 

Một nghiên cứu quan sát năm 2017 trên 826 bệnh nhân bị ung thư ruột kết cho thấy những người ăn từ 2 ounce trở lên các loại hạt cây, bao gồm cả hạt hạnh nhân, một tuần "có nguy cơ tái phát ung thư thấp hơn 42% và khả năng tử vong thấp hơn 57% so với những người không ăn. ăn các loại hạt ", theo nghiên cứu được công bố trên Hiệp hội Ung thư Lâm sàng Hoa Kỳ . Các nhà nghiên cứu không đề nghị thay thế hóa trị bằng các loại hạt cây. "Thay vào đó, bệnh nhân ung thư ruột kết nên lạc quan và họ nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại hạt cây, không chỉ giúp họ khỏe mạnh hơn mà còn có thể làm giảm khả năng ung thư tái phát."

Ngoài ra, chất chống oxy hóa và vitamin E trong hạnh nhân có thể có lợi ích chống ung thư, mặc dù Viện Ung thư Quốc gia cảnh báo rằng kết quả từ các nghiên cứu kiểm tra chất chống oxy hóa, vitamin và ung thư là không thể kết luận. 

Lưu ý khi ăn hạnh nhân

Có thể bị dị ứng với hạnh nhân. Dị ứng quả hạnh thường được phân nhóm với dị ứng hạt cây (bao gồm hạt điều, quả óc chó, quả hạch Brazil và những loại khác) và thường nghiêm trọng. Theo Đại học Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ , dị ứng hạt cây là một trong những dị ứng có khả năng gây sốc phản vệ nhất. Các triệu chứng của dị ứng hạnh nhân bao gồm đau bụng, tiêu chảy, khó nuốt, nghẹt mũi hoặc chảy nước mũi, buồn nôn, khó thở và ngứa. Cả quả hạch và các sản phẩm từ hạt, bao gồm dầu và bơ, đều có thể gây ra cơn dị ứng hạnh nhân.